So werden Sie richtig fit: Gesunder Start ins Outdoor-Training

Haben Sie das Frühjahr auch herbeigesehnt? Endlich wieder längere Tage mit Sonnenschein. Das lässt aufatmen und hebt die Stimmung. Viele starten dann auch wieder ins Outdoor-Training. Walking, Joggen, Tennis, Radfahren - die Liste der beliebten Sportarten ist lang. Was beim Start wichtig ist, wie Sie sich gesund fit machen, sich richtig boosten und wie Sie sich schützen, erfahren Sie hier.

Sie wollen nun auch wieder häufiger die Sportschuhe schnüren und eröffnen die Freiluftsaison, um draußen Ihre Runden zu drehen? Wenn Sie nach einer Sportpause wieder einsteigen, ist zunächst wichtig, nicht mit demselben Trainingspensum zu starten, mit dem sie aufgehört haben. Sonst sind Ihr Trainingsumfang und die Trainingsintensität zu hoch. Das demotiviert und dabei ziehen Sie sich leicht eine Sportverletzung zu.

Der Antrieb der Menschen für Sport ist eindeutig - sie wollen durch Sport gesund bleiben, ihre Kraft und Ausdauer optimieren und einen Ausgleich zum Alltag schaffen. Auch optische Gründe zählen zu den wichtigsten Motivationsfaktoren und werden in Umfragen häufig genannt. Am liebsten fahren die Menschen in Deutschland Fahrrad, gehen joggen und machen Kraftsport. Schwimmen, Fitness, Fußball und Yoga sind ebenfalls sehr beliebt.

Die Ziele in dieser Freiluftsaison sind für alle klar formuliert: regelmäßig in Bewegung kommen, motiviert und aktiv dranbleiben, etwas für die Gesundheit tun und sich nicht verletzen. Sportevents und -übertragungen motivieren nicht nur die Menschen aus dem Profisport, sondern geben auch Freizeitsportler:innen und Sportbegeisterten wichtige Impulse - auch denen, die es erst noch werden wollen.

Was Sie beim Einstieg in den Sport beachten sollten?

In den Praxen für Physiotherapie kennen die Mitarbeitenden das Phänomen: Mit steigendem Thermometer, steigt auch die Zahl der Verletzten. Besonders betroffen sind Menschen, die zu abrupt mit dem Training beginnen, zu ehrgeizig sind oder dem Körper nicht genug Zeit zum Aufwärmen geben. So kommt es zu verletzten Achillessehnen, Kreuzbändern, Gelenken, Tennis- und Golfarmen. Die meisten Hobbysportler:innen müssen dann erst einmal pausieren und die Motivation ist schnell wieder im Keller. Weil die Verletzungsgefahr hoch ist, ist es umso wichtiger, clever ins Training einzusteigen und auch für den richtigen Versicherungsschutz zu sorgen. Sie können einiges dafür tun, um vom Sport zu profitieren, Unfälle zu vermeiden und Ihren Körper optimal auf den Sport vorbereiten.

Spitzensportler Patrick Domogala hat sich auf Kurzsprints und Kurzstaffeln spezialisiert. Der 30-jährige Mannheimer gehörte lange Zeit zum Perspektivkader des Deutschen Leichtathletik-Verbandes (DLV). Er arbeitet als Kundenberater für die SV-Generalagentur Udo Gessel in Mannheim und steckt derzeit in den letzten Zügen seines BWL-Studiums an einer Fernuni. Seine freie Zeit widmet er momentan vor allem seiner Familie. Domogala wurde in 2022 Vater.

1. Lassen Sie es langsam angehen

Wenn Sie nach einer längeren Trainingspause wieder starten, sollten Sie es besonders langsam angehen. Denn wer gleich von Null auf Hundert geht, handelt sich allzu schnell Verletzungen ein. Nicht zuletzt ist es demotivierend, wenn das Ziel wie ein 10-Kilometer-Lauf oder die 20 Liegestütze nicht schnell erreicht werden kann. Setzen Sie sich also realistische Ziele oder Etappenziele.

2. Bleiben Sie realistisch

Um Sportverletzungen zu vermeiden, sollten Sie Ihren aktuellen Trainingszustand kennen und stets im Blick haben. Die Intensität des Trainings passen Sie auf Ihren individuellen Fitness-Level an. Hören Sie auf Ihren Körper! Er sendet Ihnen die richtigen Signale für die Dauer und Intensität des Trainings.

3. Setzen Sie sich Ziele

Beim Sport ist übertriebener Ehrgeiz genauso kontraproduktiv, wie das Fehlen von Trainingszielen. Wer nur „ins Blaue“ trainiert, wird nicht nur Probleme damit haben, die eigene Fitness zu verbessern. Ohne Ziele ist es auch schwieriger, langfristig dranzubleiben. Schließlich können so keine wirklichen Trainingserfolge verzeichnet werden und die sind ein echter Motivationskick.

4. Behalten Sie sich selbst im Blick

Sport in der Gruppe motiviert. Vielen fällt es so leichter, sich aufzuraffen. Und der Vergleich mit anderen kann durchaus beflügeln. Wer aber zu sehr auf die anderen schaut und dabei die eigenen Grenzen aus dem Blick verliert, riskiert eine Überlastung und im schlimmsten Fall auch Verletzungen. Schlagen Sie Ihr eigenes Tempo an - und bleiben Sie dran!

5. Kombinieren Sie Sportarten

Wer körperlich fit sein möchte, sollte sowohl Ausdauer als auch Kraft, Beweglichkeit und Koordination trainieren. Ideal ist daher ein Trainingsprogramm, das Sportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren mit einem Krafttraining kombiniert und durch Übungen für Beweglichkeit und Koordination abgerundet wird. So können Sie Sportverletzungen vermeiden.

6. Nehmen Sie Schmerzen ernst

Wenn der Knöchel schmerzt oder das Knie Probleme macht, ist „Zähne zusammenbeißen“ keine gute Strategie. Denn Schmerzen sind ein Warnsignal. Bei Prellungen, Verstauchungen und Zerrungen gilt, sofort Pause einlegen und die PECH-Regel einhalten: Das heißt: Pause machen, mit Eis kühlen, eine „Compression“ (also einen Stützverband) machen und bei Verletzungen des Beines, dieses hochlagern. Die PECH-Regel ist eine Merkhilfe zur Erstversorgung nach Sportverletzungen.

8. Vermeiden Sie schlechtes Equipment

An erster Stelle steht das Schuhwerk. Je nachdem, ob Jogging, Fußball oder Klettern anstehen, können spezielle Sportschuhe erforderlich sein. Wichtig ist, dass sie ausreichend Halt und eine gute Dämpfung bieten. Zusätzlich sollten Sie sich auch immer über sinnvolle Schutzkleidung informieren. Je nach Sportart können Helm, Knieschoner oder Rückenprotektoren sinnvoll sein.

9. Machen Sie einen Gesundheits-Check

Wer über 35 Jahre alt ist oder lange keinen Sport gemacht hat, sollte sich vor Trainingsbeginn von einem Arzt durchchecken lassen, vor allem bei bestehenden Beschwerden wie Asthma oder Rückenschmerzen. Der Arzt kann die Belastungsfähigkeit prüfen und seine Empfehlungen aussprechen.

10. Fragen Sie einen Profi

Wer mit einer neuen Sportart beginnt oder auch erstmals spezielle Geräte für das Training nutzt, sollte sich zu Beginn von einem qualifizierten Trainier anleiten lassen. Er zeigt wie die Bewegungen richtig ausgeführt werden und welche Körperhaltung richtig ist. So kann der optimale Trainingserfolg erreicht und das Risiko für Verletzungen geringgehalten werden.

4 Fragen: Warum die private Vorsorge im Freizeitsport wichtig ist?

Frage 1: Wie hoch ist die Unfallgefahr beim Hobbysport?

Sie ist hoch. 70 Prozent alle Unfälle passieren in der Freizeit. Etwa jeder vierte Freizeitunfall ist ein Sportunfall. Rund 1,26 Millionen Freizeitsportler verletzen sich pro Jahr so schwer, dass sie einen Arzt aufsuchen müssen. Dabei sind zu 73 Prozent Männer und nur zu 27 Prozent Frauen betroffen. Besonders unfallträchtig ist Fußball, fast ein Drittel der Sportunfälle werden hier gezählt. Die häufigsten Verletzungen betreffen die Füße und Beine, besonders anfällig sind die Sprung- und Kniegelenke, auch Zerrungen, Muskelfaser- und Bänderrisse kommen sehr häufig vor. Neben Fußball passieren häufig beim Skifahren, Handball und Tennis Unfälle. Aber auch beim Fahrrad-, E-Bike und E-Scooter fahren steigen die Unfallzahlen stetig. Das zeigen die jährlichen Unfallstatistiken.

Frage 3: Braucht man eine extra Unfallversicherung?

Ja. Freizeitsportler können Sportunfälle über eine private Unfallversicherung absichern. Sie deckt neben Sportarten wie Fußball, Handball oder Leichtathletik auch Mountainbiken, Klettern, River-Rafting, Bungee-Jumping, Skifahren oder Marathonlaufen ab. Und zwar egal wie regelmäßig der Sport betrieben und wo er ausgeübt wird, solange er ein Hobby ist. Über die private Unfallversicherung abgedeckt ist beispielsweise auch ein einmaliger Tandemsprung mit dem Fallschirm oder ein Paraglidertandem im Urlaub. Eine Versicherung ist sicher allen Freizeitsportlern zu empfehlen, um zu vermeiden, dass sie auf Folgekosten des Unfalls sitzenbleiben und beispielsweise selbst bei einer schweren Invalidität keinen Anspruch auf eine existenzsichernde Rente haben.

Frage 4: Gibt es auch Sportarten, die nicht versichert sind?

Ja. Flugsportarten, für die in Deutschland ein Schein benötigt wird, wie etwa Segelfliegen, Fallschirmspringen, Drachenfliegen oder Paragliding können Sie bei der SV nicht versichern. Gleiches gilt für Motorsportrennen und bei den Trainings dafür. Um zu prüfen, inwieweit und ob für die ausgeübte Sportart Versicherungsschutz besteht, ist ein Blick in das bestehende Bedingungswerk ratsam. Denn nicht jede Police deckt auch alle Sportarten gleich mit ab. Je nach Anbieter und Vertrag des Marktes variiert der Schutz und kann zu teilweisen Ausschlüssen oder Risikozuschlägen führen. Vergewissern Sie sich, ob ihre Sportart versichert ist, und setzen Sie sich direkt mit den Expertinnen und Experten der SV in Verbindung. Manche Berufssportler können ihren Sport gegen Risikozuschläge einschließen.

Quellen: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (Baua) / Verbraucherforum-info / Statista / Statistisches Bundesamt